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Cómo dejar de roncar

Breathe Right

El ronquido está asociado a un aumento de la resistencia de las vías aéreas superiores (nariz y faringe). Esto provoca un aumento de la velocidad de circulación del aire así como un peor paso del mismo con lo cual se produce el ronquido.

Todo aquello que provoque una mejoría del paso del aire, bien por aumento de las sección de las vías respiratorias, bien por una disminución de la fricción al paso del mismo, provocará una disminución del ronquido.

Consejos para un buen descanso

- Mantenga un horario regular para dormir. Es útil acostarse y levantarse a la misma hora para lograr el equilibrio entre los ciclos de dormir y estar despiertos. Es aconsejable evitar dormir más durante los fines de semana para no tener problemas con el sueño entre semana.
- Evite la cafeína. Es un estimulante y como tal puede interferir con el sueño. La cafeína en productos como el café, té, sodas y chocolate, permanecen en
el cuerpo un promedio de 3 a 5 horas, pero pueden afectar a algunas personas hasta 12 horas más tarde. El consumo de cafeína durante la tarde puede alterar su sueño, trate de evitarlo. Aunque crea que no le afecta, podría interrumpir la continuidad del sueño. Se debe evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse, le puede ayudar a dormir mejor.
- El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño. Por lo general, el ejercicio facilita el sueño y contribuye a un sueño más reparador. Sin embargo, hacerlo inmediatamente antes de ir a la cama hace más difícil el dormirse. Cuando la temperatura del cuerpo comienza a disminuir, la tendencia al sueño aumenta. La temperatura del cuerpo se incrementa durante el ejercicio, y su descenso se puede demorar unas cuantas horas, lo que explica por qué el ejercicio muy próximo a la hora de dormir puede interferir con el sueño. Haga ejercicio, pero por lo menos tres horas antes de acostarse.
- Use rituales relajadores a la hora de dormir. Una actividad rutinaria y relajante le facilitará quedarse dormido. Por ejemplo, un baño tibio (la temperatura aumenta pero baja rápidamente después del baño). Si leer o escuchar música le relajan, hágalo, pero no en la cama. Si no puede evitar la tensión y el estrés, podría beneficiarse de técnicas relajantes.
- Aprenda a crear un ambiente que estimule el sueño. La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente fresco, silencioso y oscuro. Revise su dormitorio para detectar ruidos y otras distracciones, como ronquidos, movimientos bruscos repetidos de su pareja y un ambiente demasiado húmedo, seco,
tibio o frío. Su cama debe ser cómoda.
- Si tiene dificultad para dormir... Aprenda a asociar su cama con el sueño. Utilícela sólo para dormir y no para leer o mirar la televisión.
- Despierte a la misma hora todos los días. Evite mirar el reloj. Si el mirar el reloj del dormitorio para ver qué hora es o cuánto tiempo le queda hasta la hora de levantarse le causa ansiedad, busque la manera de no poder ver la hora.
- Limite la cantidad del sueño o de tiempo en la cama. Si tiene dificultad para dormirse, no se acueste a dormir hasta que se sienta cansado y listo para ello. Si no se duerme en 15 minutos es mejor que se levante y haga algo relajante hasta que se sienta sonnoliento. Repita esto cuantas veces sea necesario.
- Y la siesta… Es permisible a veces tomar una siesta durante el día, cuando la necesite, pero siempre queésta sea de sólo 20 ó 30 minutos.
- Prepare un diario del sueño. Haga uso de los consejos anteriores y prepare un diario sobre el sueño. Si sus problemas continúan, discútalo con su médico y utilice el diario que preparó. Existe la posibilidad de que le ayude a determinar la etiología de su problema, lo cual puede ayudar a planificar el tratamiento. Si su médico lo considerara necesario, le recomendará un especialista en trastornos del sueño.
Fuente: Fundación Nacional del Sueño (Estados Unidos).

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